Do Binia: Od 4 dni jestem na diecie jem/nie jem. Samopoczucie bardzo dobre, treningi miałem już dwa - zero spadków siły, lepiej się trenuje! Post staram się trzymać 18h. Mój staż na siłowni to rok. Przez rok przybrałem 16kg w tym trochę tłuszczu. Aktualnie mam 16-17% BF (waga 74-75, 173cm wzrostu) i chciałbym zlecieć do 10% BF jednocześnie budując [...]
[...] Nie ma co się bać, ketony chronią białka mięśniowe, więc śmiało może obciąć nisko białko. Chociaż i tak jestem zdania, że ww muszą być na redukcji, żeby tarczyca odpowiednio działała, a kortyzol nie szalał. Przynajmniej 100g ww w treningowe. W dni bez można ciąć nisko ww. Zasady Carb Cycling dobrze to wyjaśniają. Zmieniony przez - Ludi_ w [...]
hej, jestem na j/nj od paru dni, idzie gładko, w ciągu dnia mam bardzo dużo energi, adhd w sumie nawet :) okresy postu różne od 16 do 19 h jak dziś. Z ćwiczeń aeroby poranne 40 min bieżnia lub elipsa (3 razy w tyg), z siłowych narazie tylko przysiady ze sztangą i machanie 1,5 kg (jestem kobietą ;p) cieżarkami popołudniu (ok 20 min 3 razy w tyg). [...]
[...] i w ostatnim pozostałe 80% tłuszczy?? Warzywa dodać do dwóch ostatnich, tak? 3.Na redukcji schemat 20 godz. głodówka i 4 godz. spożywania pokarmu będzie ok? 4.Oprócz 3 dni w tygodniu przeznaczonych na T+A, 2 chce zagospodarować na HIIT, robić go na tych samych zasadach co T+A? 5.Nie jestem bardzo zalany, wiec pasowałoby trochę [...]
[...] i w ostatnim pozostałe 80% tłuszczy?? Warzywa dodać do dwóch ostatnich, tak? 3.Na redukcji schemat 20 godz. głodówka i 4 godz. spożywania pokarmu będzie ok? 4.Oprócz 3 dni w tygodniu przeznaczonych na T+A, 2 chce zagospodarować na HIIT, robić go na tych samych zasadach co T+A? 5.Nie jestem bardzo zalany, wiec pasowałoby trochę [...]
[...] 16 pewno obiad biorąc pod uwage trening koło 18, i 19,19-30 kolacja, ewentualnie na noc twaróg. Zapotrzebowanie jakieś 3600 więc nieco ponad 1k kalorii na posiłek. Tak kilka dni jadam i mi bardzo pasuje, w dziale odżywianie nie dostałem konkretnej odpowiedzi a z kolei w dziale junior wysłali tutaj. Chciałbym się dowiedzieć czy przy odpowiedniej [...]
Dzieki Jodełko :) no faktycznie z tą flarą pokręciłem bo na szybko pisałem. Sluchaj a zakres serii na każde wiczenie mógłbyś zaproponowac ? Ciezkie - 5 serii Srednie - 4 serie izolacje - 3 serie może tak byc ? Puma: jednej rzeczy jeszcze nie wiem, jak rodzielic dni High-, Med-, Low-Carb na poszczególne dni treningowe ?
kreatyna w dni treningowe 5gram 30 min przed siłownią i odrazu 5gram po siłowni z CARBO po 30 min normalny posiłek posiłek przed siłownią 2h żeby kreatyne na pusty żołądek przyjąć... w dni nie treningowe 5gram kreatyny przed śniadaniem 30min do każdego 5gram kreatyny 1.5-3gramy tauryny ...jak nie masz jej to trudno można się obejść....wtedy popij [...]
[...] NIE BYł DOSKONAłY TRENING - BRAKOWAłO TUTAJ MARTWEGO CIąGU. TERAZ TO WIEM(CHOć NIE PAMIęTAM CZY POPROSTU MIAłBYM NA NIEGO SIłę) I CWICZE GO NA POCZąTKU KAżDEGO TRENINGU BO TO JEST ćWICZENIE NA WSZYSTKO NAWET NA EGO I FACJATE. ALE TAKżE I TO ćWICZENIE MOżNA UZNAć ZA SIłOWE I "IZOLOWANE" Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2011-01-18 09:30:07
Plan wydaje się w porządku jednak wiesz co? Jako troche starszy wyjadacz poleciłbym Ci robić na początku te 5 treningów w tygodniu. Trenując 6 dni w tygodniu, a nawet któregoś dnia 2 treningi bardzo szybko można się zniechęcić i stracić przyjemność z tego co robimy. Sam ostatnio ułozyłem plan zakładając, że będę trenował dzień w dzień no i nie [...]
[...] nog 2x15 8.ugianie nog lezac 2x12 9.uginanie ramion ze sztanga + francuz stojac 3x12 Sroda: TRENING B 1.wyciskanie plaska 2x10 2.rozpietki 1x10 tak samo jak poprzednio dam 2 serie po 10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 zamienie na unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 2*12 i dam po unoszeniu bokiem 4.Unoszenie [...]
Witam opowiem moje dwa dni Wczoraj:(Klata): Ławka dodatnia: 6x6-4(70-95) Wyciskanie Hantli: 6x6-4(23-37) Rospiętki na dodatniej 6x6-4(5-17) +Kaptury3x6(100-160) Dzisiaj Barki: Żołnierskie 6x6-4(70-85) dzisiaj coś słabo ;/ Wyciskanie Hantli na Barki 6x6-4(21-37) Unoszenie Hantli w opadzie 6x6-4 (3,5-13) Hantel nad głowe (obie ręce) 4x4 (26-37) [...]
Wrzucam ostatnie 3 dni, wiem, że mogło się coś tam znaleźć zakazanego, ale np. na brzoskwinie miałam ochotę a teraz taki okres, że tylko z puszki, a ketchup wyjątkowo i mała ilość bo nie miałam jogurtu naturalnego, żeby zrobić sos czosnkowy (już mam :-D ) + tak wiem, olej trzeba zmienić i jest jeszcze troche tych ubytków w btw :( WW mogą się tu [...]
Cześć Kochane :-) moja micha na dziś woda 1,5 l , melisa suple kolagen i białko , warzywa -cebula,pomidor ,ogórek ,pieczarki ,marchew Obli ok to zrobię te kilka dni przerwy ....jeśli ma mi to pomóc :-D Tak więc wracam na siłkę w poniedziałek.Pochodzę sobie do sauny i na spacerki .... [...]
Tak odblok będe robić tak jak mi to wczesniej rozpisales, kreatyne i booster po prostu chce tylko dołożyć. Podczas cyklu od 4 tyg brałem po 250 iu hcg co dwa dni, jak skończe bić tescia wbic 20 000 hcg rozbite po 2500 iu co 3 dni? Dokładać jakoś symex do tego żeby estro nie wyskoczyło czy zbijać dopiero po wbiciu całego hcg i wchodzic dopiero na [...]
[...] RDL ze sztangielkami 10kg//17.5kg//22.5kg 3x10* *ciężar jednej hantelki 5. side lying clam 1x30 na stronę + rozciąganie W zasadzie powtórzyłam trening z zeszłego tygodnia. To nie są ćwiczenia, a których mogłabym szybko progresować. I chyba zrobiłam coś źle przy RDLu, bo po zakończeniu ćwiczeń zaczęły mnie boleć plecy w o. [...]
[...] podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1737,1 = 121,6)) = kcal 1215 + 364,8 = 1579,8 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 225 kcal 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: (BMR)1737,1 kcal + (TEA)225 kcal = 1962,1 kcal 5. Dodajemy NEAT: 1962,1 + 600 kcal = 2562,1 kcal 6. Doliczamy [...]
[...] 2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA) Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1764 = 123)) = 2160+342=2502 3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 357 4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 1764+357=2121 5. Dodajemy NEAT: 2121+900=3021 6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) 3021 + TEF(10% z 3021 = [...]
JEM / NIE JEM by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 54 !
